موضوع: نوم هانئ .. تغذية سليمة السبت يناير 14, 2012 3:35 am
نوم هانئ .. تغذية سليمة
ساعة الجسم البيولوجية هي المسؤولة عن تحديد أوقات استيقاظ الجسم وساعات نشاطه ثم موعد نومه، ولهذه الساعة علاقة وثيقة مع نظام تغذية الشخص واتزان جهازه الهرموني ووزن الجسم. ولكي يتمكن الانسان من اخذ قسط كاف من النوم، فمن المهم ان يفرز الجسم الهرمونات التي تساعده على الاسترخاء والخمول، وان تتحكم في جهازه العصبي المركزي بشكل منتظم ومتوازن. ولذلك طبعا علاقته مع نظام تغذية الشخص.
حول افضل الأغذية التي ينصح بتناولها ليلا، تقول ليلى آغا، اختصاصية التغذية العلاجية: «ينصح بتناول البروتين الخالي من الدهون المشبعة في وجبة العشاء، لكونها تعمل على تحفيز وتنشط هرمونات النوم، وخاصة هرمون «الميلاتونين». وتستطرد: وعلى سبيل المثال، تناول البيض والدجاج والسمك واللحم الأحمر والجبن مع الجوز. بينما ينصح بتقليل كمية الكربوهيدرات ليلا لخفض نسبة الغلوكوز، وبالتالي تقليل الطاقة في الجسم. وان كان الشخص يشكو من الشعور بالإرهاق والأرق، فينصح بتناول المشروبات الدافئة التي تريح الأعصاب وتعطي شعورا بالاسترخاء. مثل: شاي البابونج وشرائح الخس مع عصير الليمون.
أغذية القلق
وتضيف: تشمل قائمة الأغذية التي تسبب الارهاق والقلق كل ما يحتوي على مادة الكافيين، مثل القهوة والشاي الاسود والمشروبات الغازية والأدوية التي تحتوي عليها. ويرجع ذلك لتأثير مادة الكافيين المنشط للعضلات والذهن، مما يعلل الشعور بالأرق بعد تناولها، خصوصا لمن لم يتعود جسمه على تناولها.
كيف ننام؟
حتى يشعر الشخص بالنعاس ويدخل في سبات النوم، يبدأ افراز الجسم لهرمون الميلاتونين بالارتفاع تدريجيا، مما يحفز استرخاء العضلات وإزالة السموم. فيشعر الشخص بثقل في العين والشبع وتنخفض طاقته، مما يعده الى الدخول في سبات عميق ومريح. وعند الصباح او بعد ساعات من النوم يبدأ الميلاتونين في الارتفاع تدريجيا، منذرا الجسم ببدء عملية الاستيقاظ من النوم، ومعه ايضا يبدأ شعور الشخص بالجوع والحاجة للطاقة.
علاقة النوم بهرموني الشبع والجوع
أكدت العديد من الدراسات حاجة الجسم الأساسية للنوم العميق لفترة من 6 الى 8 ساعات متواصلة ليلا، وإن أي انخفاض في عدد ساعات النوم سيترتب عليه اختلال في اتزان عمليات الجسم الحيوية. وعند انخفاض ساعات النوم ليلا عن 6 ساعات، تنصح الاختصاصية ليلى بالنوم ساعتين فقط في وقت الظهيرة (القيلولة). واضافت: «النوم لساعات كافية مهم جدا لتنظيم عمل هرمون الليبتين المسؤول بدوره عن الشعور بالشبع، ولتنظيم هرمون الأنسولين المسؤول عن تحويل السكر الى طاقة حرارية. كما ان للنوم دورا مؤثرا على تنظيم وتخزين دهون الجسم وافراز هرمونات النمو والكورتيزول والميلاتونين التي يفرزها الدماغ، لتنظيم عمليات الجسم الحيوية اثناء النوم.
النوم السليم
كما بينت كثير من الدراسات أهمية الحصول على عدد ساعات نوم كافية لتقليل فرصة زيادة الوزن. ويعزى ذلك الى تأثير هرمون الغليرين الذي يعطي شعورا بالجوع ويفتح الشهية، وهرمون الليبيتين الذي يعطي شعورا بالشبع. فالنوم السليم يؤثر ويتأثر بصورة قوية ومباشرة مع تركيز هذين الهرمونين. فعند انخفاض عدد ساعات النوم عن 6 ساعات، ينخفض معدل هرمون الشبع (الليبيتين)، بينما يرتفع معدل هرمون الغليرين المسبب للشعور بالجوع. مما يعلل اندفاع الشخص المصاب بالأرق الى تناول الاطعمة ليلا، وغالبا ما تكون من الوجبات الغنية بالدهون والكربوهيدرات السريعة كالسكريات والحلويات والشوكولاتة. مما يؤدي الى زيادة الوزن وارتفاع فرصة الاصابة بالسمنة.
كيف أُحسّن من عادات النوم؟
لتعديل ساعات النوم يجب تعديل نظام الحياة، وخاصة العادات الغذائية ومعدل الحركة. فينصح بممارسة الرياضة لمدة 30 ــــ 60 دقيقة يوميا لما لذلك من دور فعال في تحسين عمل هرمونات الجسم وتنظيم ساعات النوم. فخلال ممارسة الرياضة يفرز الجسم هرمون الأندروفين المخفض للشهية والداعم للشعور بالراحة والرضا. وهذا الهرمون يجنبنا السهر والأرق والشعور بالاكتئاب والملل، ويزيد الشعور بالراحة الذهنية والجسدية. كما يرتبط هرمون السيروتونين المسؤول عن الحالة المزاجية والشعور بالرضا والراحة الذهنية بمستوى السكر في الدم. وللحصول على نوم عميق ومريح، يجب ان يرتفع معدل هرمون السيروتونين قبل وقت النوم حتى يدعم هرمون الميلاتونين في ارخاء جفون العين والعضلات، ويساعد هرمون الليبيتين في الشعور بالشبع. وفسرت الاختصاصية ليلى: «عند تناول كمية كبيرة من الكربوهيدرات والنشويات السريعة الهضم والامتصاص، فيكتسب الجسم طاقة كبيرة تجعله يقظا ونشطا، وتقلل قدرته على الاسترخاء البدني والذهني، مما يبعد النعاس والنوم كما يؤثر سلبا على تركيز هرمون السيروتونين. لذا، يجب ان تحتوي وجبة العشاء على كمية مناسبة من البروتين والكربوهيدرات المعقدة والبطيئة الهضم والامتصاص. علي سبيل المثال: الخبز الأسمر ذو النخالة وحبوب القمح الكاملة، البقوليات مثل العدس والفاصوليا، الروب القليل الدسم، الفول السوداني، التفاح، البرتقال، البطاطا الحلوة، الخضراوات الورقية الخضراء. بالإضافة الي حصة كافية من البروتينات.
علاقة السمنة بالتنفس
التنفس السليم مهم جدا لضمان وصول كمية كافية من الأوكسجين الى جميع أجزاء الجسم للقيام بالعمليات الحيوية. ومن أهمها تحويل الطاقة المخزنة والمكتسبة من الأكل إلى طاقة للنشاط الحركي، بناء الخلايا، أيضا تنشيط عمل هرمونات الجسم بصورة سليمة لضمان صحة ذهنية و جسدية. وهناك علاقة كبيرة ما بين زيادة الوزن والسمنة مع صعوبة التنفس. فالمعدة الكبيرة الحجم ستضغط على الحجاب الحاجز وتقلل مرونته وحركته. مما يوفر مساحة اقل لتمدد وامتلاء الرئة بالهواء (الأوكسجين)، فيشعر الشخص بانه لا يحصل على كمية كافية من الهواء خلال الشهيق. مما يعلل ما يرافق السمنة من صعوبة في التنفس وعدم الراحة اثناء فترة النوم، والنوم المتقطع والصعوبة في ممارسة التمارين الرياضية.
الرئيسية 
