تمارين للبطن والظهر

التمرين الأول:

رقود على الأرض ظهرًا مع وضع الذراعين جانبًا.
ترفع الرجلان في 10 عدات ليكون الجذع مع الرجلين زاوية قائمة.

ويتم تثبيت الرجلين في هذا الوضع لمدة 10 ثوان.
ثم تخفض في 10 عدات، يكرر هذا التمرين 20 مرة تدريجيًا







التمرين الثاني:

رقود على الأرض ظهرًا مع وضع الذراعين جانبًا.
يرفع الجذع عن الأرض مع الإمساك بالساقين ورفعهما إلى أعلى ارتفاع ممكن.


ثم العودة لوضع البداية ويكرر هذا التمرين 15 مرة.




التمرين الثالث :

رقود على الظهر مع تشبيك اليدين خلف الرأس مع ثني الركبتين باتجاه الصدر.





التمرين الرابع :

ترفع الساقان لأعلى "90 درجة مع الجذع"

تثنى الركبتان باتجاه الصدر مرة أخرى.








ثم تمد الساقان إلى الأمام 45 درجة.
ثم العودة إلى وضع البداية.

يكرر هذا التمرين لأعلى وللأمام 10 مرات.





الرقود على الأرض مع الإبعاد بين قدميك وساقيك مع تشبيك خلف الرأس كما بالشكل





تسحب الرأس والكتف إلى أعلى مع محاولة تحقيق ملامسة بين الكوعين مع الحفاظ على هذا الوضع لمدة 10 ثوان.
ثم العودة إلى وضع البداية ويكرر 10 مرات.


التمرين الخامس : / تمرين متقدم /

الرقود على الأرض ظهرًا مع ثني الركبة حتى يقترب الكعبان من الحوض وتشبك اليدان خلف الرأس.
يتم محاولة الوصول إلى وضع الجلوس ثم العودة إلى وضع البداية مع الاحتفاظ بالقدمين كما هما فوق الأرض.
ويكرر هذا التمرين تدريجيًا "10 مرات".





التمرين السادس :
يمكن تكرار التمرين الخامس، مع عدم ثني الركبتين تستمر الساقان ممدودتين على الأرض.
مع محاولة الوصول إلى وضع الجلوس وملامسة الكوعين للركبتين "10 مرات".


التمرين السابع:

وقوف مع الإبعاد قليلا بين الرجلين ورفع الذراعين لأعلى.
يثنى الجذع لأسفل للمس الأرض مع عدم ثني الركبة ثم عدم العودة لوضع البداية.
يكرر هذا التمرين من 15 إلى 20 مرة.










التمرين الثامن :

جلوس ، يلف الجذع لتحقيق ملامسة بين اليد اليمنى والقدم اليسرى ثم العودة.
وهكذا يمينا ويسارا 20 مرة.





التمرين التاسع :

وقوف مع الإبعاد بين الساقين قليلا ، مع وضع اليدين في الوسط.
يثنى الجذع جهة اليمين في أربع عدات ثم العودة إلى وضع البداية ثم يثنى الجذع جهة اليسار في أربع عدات ثم العودة، وهكذا من 15 إلى 30 مرة.