تمارين لشد عضلات الذراعين Exercises to stretch the muscles of the arms - pictures

لتقوية وشد عضلات الذراع



تحريك الذراع (برفع الأثقال)، مع الثبات بالوضع الأفقيمن 1 الى 3 ثواني.


لتقوية عضلات الذراع (العضلة ذات الرأسين )





لشد الجزء الخلفي من الذراع.
(تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس )



ادعم بلطف يدك التي رفعتها باليد الاخرى ، ابقى في الوضع الظاهر 3 ثواني ، ثم 3 ثوان لخفض الوزن إلى جنب مع الكوع إلى أسفل
كرر التمرين من 8-15 مرة مع كل ذراع .



تحريك العضلات من الجزء الخلفي من الذراع (ثلاثية الرؤوس Strech).



الصورة واضحة لا تحتاج لشرح
كرره بهذه الوضعية 5 مرات ثم بدّل الأيادي


تمارين الكتف (انثناء الكتف)


ارفع الذراعين بحيث توازيان الأرض والكفين متوجهتين الى السقف .. إثبت بهذه الوضعية 3 ثواني ، ثم انزل بالذراعين جانباً ببطء
كرر التمرين من 8- 15 مرة



لتقوية الرسغ ( تمدد المعصم ).



نجعل الكفين في وضعية التسول.
ثم نرفع تدريجيا الكوع بحيث يكون الذراع موازي للأرض قدر الإمكان . يتم الضغط على الراحتين معا.
التوقف في وضع الضغط من 10 إلى 30 ثانية.
كرره من 3 إلى 5 مرات مارس أي عمل آخر ثم كرره مرة أخرى بنفس العدد.



لشد عضلات الظهر والذراع بوقت واحد





هذا التمرين يفيد في تقوية عضلات الذراعين وعضلات الظهر .. التمرين واضح بشكل كافي بالصور
لكن يرجى ملاحظة الثبات في وضعية الصورة الثانية 3 ثواني قبل العودة للوضع الأول
كرر التمرين من 8- 15 مرة ، افعل أي شيئ آخر ثم كرره من 8- 15 مرة أخرى